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第一个马拉松应该如何跑?

作者:?韦德体育 发布时间:?2019年09月19日 06:43:03

1、如何制订首马完赛目标?
首马完赛就是胜利,别定太高的目标。建议比赛前训练时最长距离的配速略慢,比如赛前曾3小时20分跑30公里配速6分40秒/公里,比赛时可以按照7分/公里的配速计算约5小时内完赛。不建议首马用万米成绩按照系数测算,也不建议用一些网站的跑步计算器,那个是给训练比较系统的运动员准备的。

2、赛前三周如何训练?
应该从赛前三周就开始逐步减量,可以按照比赛配速进行一些10-16公里的配速跑,适应配速,赛前一周每次慢跑6-8公里即可,适当跑休。

3、赛前赛后如何进行饮食和补给?
赛前:按照日常的饮食即可,尽量不要吃平时很少吃的食物,避免坏肚子。赛前每日饮水2-3L,别为了控制体重而缺水。作息上尽量早睡早起别熬夜养足精神。
赛中:
饮水:可根据当天天气状况决定饮水量,遵循少量多次原则,每个饮水点少喝一点。如果是在跑动中补水可将纸杯捏扁喝不易呛着。如果你跑的比较慢,预计在4小时30分以后完赛,在30公里左右的饮水处捡个瓶子灌满水带着,后面很可能没水喝。后半程少喝纯净水多补充运动饮料。
能量补给:建议自带4个能量胶,10、20、30、35公里各补充一个。或者也可以带一些葡萄干作为替代补给品,物美价廉。也有人出汗较多半程处补充一粒盐丸,或者嚼咸梅干补充盐分。
有的比赛中会提供香蕉等食品,也有观众自发提供食物,别客气,可以作为额外的补给。
赛后:定时补充矿泉水或电解质饮料让身体慢慢恢复。赛后适当走动冷却后即可及时补充食物,最好能有含蛋白质的食物,以便及时给受损的肌肉组织提供能量。

4、应该准备哪些参赛物品?
比赛装备:跑鞋、袜子、跑衣、跑裤、腰包、能量胶(葡萄干或其它)、计时芯片(前天晚上提前绑好)、号码布、GPS手表/手机(可能下雨的话手机要套个塑料袋)、凡士林/创可贴(提前涂抹在胸前、腋下等容易磨破地方,男士MM可用创可贴贴住)、手套(如果天气够凉)、百变头巾(缠在胳膊上擦汗)、太阳帽运动眼镜(大太阳、少阴凉的赛道必备)
备用装备:外套、零钱、公交卡、存衣包、一次性雨衣(如果天气凉,在开赛前脱掉外套后穿着御寒,开赛后脱掉扔了)备用袜子(跑后换)
可根据自己的情况调整物品清单,提前检查好。


5、比赛时如何跑?
热身:如果赛事配速较慢,开赛前可以慢跑或原地跑适当热身即可,或者可以前2公里慢跑直接当热身。
配速跑:最最最关键的开始时候慢点,前面快1分,后面可能得5分钟来补。
第一个10公里控制住速度,别受人群影响,前2-5公里建议比计划配速慢20秒左右,前面控制好了,为后面保留体力,最后阶段很多人都在走路了,你一路轻快反超,感觉很棒的。
遇到上坡可以适当减小步幅加快步频,不要冲坡,那样太消耗体力。
好多人都想着前面跑快点,后面即使走也能完赛,但如果首马在能力范围内全程跑着完赛岂不更好?而且个人感觉开始走后就越来越不想跑,再起跑会很难,所以宁可慢点跑也别走。
当然如果实在不行,跑一阵走一阵也可以,但是不要停下来。
是否跟兔子:不建议新手跟兔子,大多数兔子都是全程匀速跑下来,新手很难做到全程匀速,本来该减速调整的时候,咬牙跟住兔子,后程很容易崩溃。当然有好朋友给你做私人兔子那当然不错了,全程帮你补水照顾你,会省很多力气。

6、其它你可能不知道的细节。大多数的赛事的秩序册里面对参赛的细节都有详细的说明,但也有很多赛事秩序册很简单,甚至完全没有。所以建议跑友首马最好选择北马、上马、厦马这样金牌赛事。
领装备:一般赛前几天就可以到指定地点领取装备了,带上身份证即可,去年上马需要体检证明。
上厕所:大型赛事的厕所往往不够用,排很长队。以北马为例可以在地铁前门站前两站下车解决一下。另外北马有浇红墙的传统,可以试试哈。另外如果需要可以提前了解下赛道上的公用厕所位置,尤其是女生。
存衣物:人数较多的赛事都会按照号码分区存放,建议早一些到场及时存放衣物。(北马从地铁出来需要层层安检绕很远的路才能到存包点和起跑点,而且会很拥堵),起点和终点不同的赛事,会有存衣车将衣物送至终点。
抽筋:万一抽筋,用力把腿伸直,脚尖往回扣,用手指使劲掐抽筋的部位。或者请跑友或志愿者扳脚。
浇水冷却:后半程用赛会提供的海绵往头上、身上浇点水,会降温降低心率,也可拿喝剩下的水浇到头上,但注意别眯了眼睛。
收容车:如果你跑的慢,但还在关门时间内可完赛,不要理会收容车和警察的督促,按照自己的节奏跑,但是注意车辆,很可能车辆已经放行。
退赛:如果身体出现剧烈的疼痛,慢跑甚至停下来也不会缓解,或者有其它严重意外的情况,就退赛吧,有勇气站在起跑线上已经很棒,咱养好了再战。
完赛后:如果天气冷完赛后及时保暖,慢走一段时间,及时拉伸、按摩放松,补充能量。


 

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