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如何跑得轻松无伤?以心率跑效果最好

作者:?韦德体育 发布时间:?2019年09月19日 08:46:47

资料图。

资料图。

  为了提高马拉松成绩,很多人每周都非常刻苦的训练,周二或者周三间歇跑,周四或者周五节奏跑,周末跑长距离。

  然而,长时间进行这样的训练,往往会让身体始终处于一种疲劳的状态,所以到了比赛日,反而跑不出好成绩。

  那么有没有一种平时只是慢跑,而比赛却能跑得很快的方法呢?

  答案是:有。

  这种训练方法就是心率跑法。其实已经有很多跑友在运用这种跑法了。

如何跑得轻松无伤?以心率跑效果最好

  一项对西班牙跑者的研究是这样做的:让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速(可以简单理解为半马比赛配速),10%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速要高于乳酸阈值配速,而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速,20%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

  然后对比他们比赛的成绩,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得的成绩要好。

  这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

  而心率跑法就是平时轻松跑,比赛还能跑得快的一种训练方法。

  其实,对于专业运动员来说,大部分时间的训练都是速度相对较慢的。有研究显示,男子专业马拉松运动员75%的训练配速是要比比赛配速慢的,而女子专业马拉松运动员66%的训练配速要低于比赛配速。

如何跑得轻松无伤?以心率跑效果最好

  马拉松助手曾经报道过一位跑步30年,将近100场比赛跑进三小时的美国跑者Cucuzzella。

  他在1995年跑出了个人最好成绩2小时24分30秒之后,为了能够获得奥运会选拔赛机会(需要跑进2小时22分),疯狂的训练。然而后来比赛却只跑了2小时24分45秒,不仅没有获参加选拔赛的机会,而且完赛后一周行走都困难。

  后来,他接触Phil Maffetone的著作,里面讲到低强度训练能让你跑得更长久。于是他决定试一试,每天都在公园慢跑,从来不进行高强度训练,比如间歇跑,节奏跑,变速跑等,就只是慢跑。

  第二年秋天,他在海军陆战队马拉松上跑了2:28:55的成绩,仅仅比去年疯狂训练跑出的成绩慢了4分钟,而且身体没有任何不适。

如何跑得轻松无伤?以心率跑效果最好

  那么什么是心率跑法呢?

  就是用心率来指导跑步训练,在特定的心率下进行训练来提高心肺能力,而不是传统的按照配速来进行训练。

  心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。

  很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

  要是搁在以前,心率跑法可能无法实现,而随着科技的发展,现在,按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表被推出,而且测量精度也越来越准确,价格也是可以负担得起的。

如何跑得轻松无伤?以心率跑效果最好

  如何找到自己的心率区间?

  刚开始跑步训练,大家可能会问你什么配速?而现在,更多的时候会问:你在什么区间?意思是说你训练时的心率在什么区间?

  要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了,但是进行最大心率测试会有很多危险。

  所以很多人会以年龄为基础的计算方式来计算自己的最大心率。MAF180就是一种以年龄为基础计算心率的训练方法,被称为最大有氧心率跑。也是上面提到的Cucuzzella所使用的训练方法。

  什么是MAF180跑法呢?很简单:就是180-年龄,然后根据伤病,或者训练持续性是增加5-10次还是减5-10次。

  比如你的年龄是30岁,那么训练时的心率应该是180-30=150次。

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