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初学者如何驾驭滚筒训练台练好踏频

作者:?韦德体育 发布时间:?2019年12月09日 15:31:18

    想要把车骑好,大家对“踩踏频率”(简称踏频)一点也不陌生。让我们来简单复习一下踩踏频率是什么。


  打好骑车的底子:踏频


  踏频速可以说是为骑车作好打底的基础,练出顺畅的踏频可以有助心肺功能,攻击时能把呼吸调节顺畅,另外也帮助自己有敏捷的反应。


  一般来说,所谓的踩踏是一个带动轮子前进的动作,但踏频是做出有效率的踩踏,让整体动作更加顺畅,在变速换档的时候可以做出自然的画圆动作。


  练好踏频的标准


  身为一位自行车选手,踏频是绝对必要练习的项目。前台中自由车队选手蔡韶宇建议,业余车手在踏入训练期的前一至二个月可以密集使用训练台加强踏频的训练,用轻齿踩踏,并阶段性给予自己目标,以平路的地形来说,一分钟维持90-100rpm,进一步做到顺畅的目标是高踏频数可以到110-120。


  那如果只是一般骑车健身运动,练踏频数对骑乘有哪些帮助呢?踏频帮助自己在骑乘上维持同样速度的转动,面对道路上突发状况可以做出即时的反应;遇到逆风或是上坡路段档位变轻,腿部的画圆动作也能在短时间内因档位的变换,踩回原本顺畅的速度,维持一定的踏频,避免爬坡失速,怎么踩都有拖重感。


初学者如何驾驭滚筒训练台练好踏频

利用滚筒训提高踏频


  习惯踩重齿需要注意一点:其实这样容易在短时间就形成乳酸堆积,让双腿感到疲惫,距离拉长更可能会抽筋;用轻齿比能够带来较轻松的踩踏,但是不习惯轻齿的人常会因为档位变轻,双腿拼命转动跟不上轻齿带来的踏频。


  利用持续的训练,让自己专注在踩踏频率上,在室内利用训练台便能帮助专心于踩踏上。滚筒的意义则是训练平衡感,稳定上身,不让双腿的踩踏动作影响上身,持续在轨道中心前进,利用滚筒将自己的注意力放在道路上,用双腿转换成动能,带动轮子前进。


  找出自己能适应的踏频比执着于练高踏频还更实际,也能为自己带来更有效率、更加流畅的踩踏。


  卸除紧张焦虑的心情,把滚筒当作平面道路


  还没尝试过滚筒训练台的骑士对它的想像是:随时都会摔下来。其实只要有正确、安全上训练台的动作,身旁有专业人士的指导,心里只要记得训练台的益处,把骑在滚筒上的感觉想像是在室外道路骑乘一样,踩出去之后才发现并无心想的那般困难。


  市面上的滚筒训练台设计偏向于专业选手等级,而针对滚筒“初心者”来说,需要克服的心理障碍就是单脚跨上的那一刻,该如何驾驭好轮子与滚筒之间的平衡感?因为入门使用者没有长期骑滚筒的经验,深怕一不小心踩不顺就从筒上滑了下来,或是变档之后脚还没踩顺,上身又过于紧绷让身体倾斜靠向另一边,上述踩滚筒可能面临的状况都会令人对它却步。目前市面上就有一台在滚筒两侧加强设计,适合滚筒入门者使用的辅助平台,让骑士“踩稳再跨上”。


初学者如何驾驭滚筒训练台练好踏频

滚筒式骑行训练台外观。


  初学者操作滚筒:


  1.上滚筒之前,调整前轮轮距:


  调至旁侧的数字。有些滚筒训练台则是以“洞”标示轮距。


  2.依个人的惯用脚去调整传动绳:


  将绳子移至惯用脚的另外一边,避免上下车时踩到绳子。


  3.中央两侧向内加宽的平台,用来辅助使用者上下车的设计:


  先单脚站在平台上,另一只脚跨上车,上好卡踏(刚开始接触的入门者建议先不上卡),向前踩的同时另一只脚轻放在踏板上,从轻齿开始,踩出速度。


  4.想像自己在骑一般平面道路:


  上身放轻松不要过于紧绷,太僵硬的上身会改变重心位置,影响到轮子滚动的稳定度。若身体太紧绷使得轮子偏离中心,眼睛看到轮子离开轴心,一紧张了手又紧抓把手,重心一偏,很可能“骑出”滚筒。


  5.目光放远,学习平衡:


  骑滚筒不但能训练踏频,也能因为反覆的练习提升平衡感。在滚筒上最好直视前方,建议不要低头看轮子,这样可能增加心理压力,又会使重心偏离。


  眼睛看向远方,像平常在柏油路上骑车的样子,提醒自己放松肩膀、手肘,手握平把处,用画圆的方式踩踏,边往下踩边往后回勾。


  6.专注,再专注!


  最后一点,也就是回到文章所提到:透过反复的踩踏练习,专注于画圆的动作,日久能找到自己适合的踏频。


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